メンタルを保つために効いた動作

理論と経験の両側から裏付けが取れたものを積む。

• SNS断ち — 慢性的な外部比較の曝露を断つ。判断基準が自己参照に戻りやすくなる（プロセス目標と結果目標、内発的動機が外発的動機に上書きされるメカニズム）
• 結果ではなくプロセスに目標を置く — 自律性が保たれ、内発的動機が守られやすい（プロセス目標と結果目標）
• 睡眠時間の確保（7.5h死守・就寝2時前） — 飲酒なしの条件で8h超が最高調。6hが行動できるギリギリ（主観的にも辛い）。それを下回ると頭痛・吐き気が発生。時間だけでなく就寝タイミングも影響し、2時を超えると時間を確保しても体調が落ちる。日常バランスとして7.5hを基準にしている。睡眠負債の返済については、急性の乱れ（数日）は1週間程度のリズム立て直しで回復可能。慢性的な不足（週〜月単位）は回復が非線形で時間がかかる（Belenky et al., 2003, J Sleep Res）。「負債を返す」より「負債を作らない」が実用上正しい方針で、週末の爆睡より毎日の基準維持の方が効果的
• 食事（PFCバランス・脂質分散） — タンパク質偏重では不十分で三大栄養素のバランスが認知機能・体調に影響する（Gómez-Pinilla, 2008, Nat Rev Neurosci）。個人的に脂質を消化しにくいため、ナッツなどで分散して摂取している
• 筋トレ — 体力向上に加え、運動はBDNFを増加させ神経可塑性を支える（Cotman & Berchtold, 2002, Trends Neurosci）。「行動によって自己を変えられる」という自己効力感の上昇にもつながる（内発的動機が外発的動機に上書きされるメカニズム）。ただし強度・基準のインフレが起きやすく、同じ効果を得るために要求水準が上がり続ける点が課題